samedi 26 juillet 2008

Les courbatures

Les courbatures ressenties parfois après un entraînement sont un sujet qui reste nébuleux à plusieurs égards.

Quelle est la cause de ces courbatures?

Plusieurs théories circulent, mais aucune ne semble donner des explications vraiment satisfaisantes jusqu'à présent.

Une chose est certaine, ces courbatures surviennent lorsqu'on pratique une activité physique inhabituelle.

Ça peut être un changement dans la séquence de mouvements, un changement dans le nombre de séries et/ou répétitions, l'utilisation de techniques à haute intensité (répétitions forcées, négatif accentué, etc), ou même la pratique d'une activité d'intensité moyenne que l'on ne fait pas habituellement (par exemple, la première fois de l'année que l'on fait du ski, ou du patin à roues alignées).

Est-ce que le fait d'être courbaturé le lendemain d'un entraînement 'garantit' des bons résultats?

Ou bien, alternativement, est-ce que l'absence de courbatures indique que l'entraînement fait la veille n'a 'rien donné'?

Je ne crois pas.

Mon opinion est basée sur le fait que, souvent, quelqu'un qui s'entraîne depuis une bonne période sans changer les exercices qu'il fait ne sera pas courbaturé le lendemain d'un entraînement.

Pourtant, s'il augmente la DIFFICULTÉ (l'intensité) de ces mêmes exercices sur une base régulière, il continue à voir des gains.

Pour obtenir de bons résultats de son entraînement, il importe de s'entraîner intensément de façon régulière, en accordant suffisament de temps de récupération entre les séances.

Si l'on ressent des courbatures, tant mieux (si on est masochiste!), si l'on en ressent pas, tant pis, mais la clé reste de progresser au niveau des charges utilisées et au niveau de la difficulté des exercices pratiqués.

L'adaptation à l'exercice

On me pose souvent des questions concernant l'effet d'un entraînement de haute intensité sur le système musculaire humain.

Quels sont les conditions à remplir afin de voir des résultats positifs de notre entraînement?

Premièrement, dans un entraînement productif, il est nécessaire que les charges utilisées créent une TENSION élevée sur le muscle. Ceci se traduit par l'emploi de charges relativement lourdes, pour des séries de 6-20 répétitions.

Deuxieme exigence, les exercices pratiqués doivent entraîner une FATIGUE musculaire importante. On doit donc effectuer les exercices jusqu'à l'échec momentané.

Une fois ces conditions remplies, il est important de se rappeler qu'une telle séance d'entraînement, combinant une tension musculaire élevée et une fatigue musculaire importante, constitue un stress majeur sur le corps humain.

Ce stress est nécessaire, car il constitue le stimulus qui incitera le corps à apporter des changements bénéfiques.

Ces changements sont à la fois structurels (synthèse de nouvelles protéines musculaires, augmentation de la densité osseuse) et chimiques (augmentation de la capacité du muscle à utiliser l'oxygène, augmentation de la quantité de stockage d'énergie dans le muscle).

Mais l'entraînement ne PRODUIT pas ces changements.

Le corps, lui-même, produit ces changements, si les conditions nécessaires sont réunies.

Quelles sont ces conditions?

D'abord, une période de repos suffisamment longue, qui ne comporte pas d'activité physique très exigeante.

Ensuite, un apport suffisant en calories (énergie) et en protéines . Cet apport ne doit pas être excessif (i.e. ne pas se 'forcer' à manger sans faim), sinon l'excès sera stocké sous forme de graisse.

Finalement, un sommeil adéquat et réparateur.

On se rappelle, l'entraînement constitue un stress important pour le corps.

Il est essentiel de récupérer de ce stress avant de l'imposer à nouveau.

Si un individu s'entraîne avant que son corps ait recupéré de la séance précédente, il verra à court terme sa progression diminuer, voire arrêter.

S'il insiste et continue à s'entraîner de façon excessive malgré tout, il existe de bonnes chances que sa progression s'inverse: il perdra de la force et de la masse musculaire.

De plus, notre sujet risque de voir son système immunitaire perdre de l'efficacité (donc tomber malade plus souvent) et de constater que sa motivation pour l'entraînement diminue beaucoup.

C'est un problème courant, et la solution est très simple: s'entraîner moins souvent, mais de façon plus intense!

C'est pourquoi je recommande en général à mes clients de s'entraîner 1-2x semaine, lors de journées non-consécutives.

jeudi 8 mai 2008

Un workout efficace en moins de 20 minutes??

Les gens sont souvent sceptiques quand je leur mentionne qu'un entraînement très efficace peut être fait en moins de 30 minutes.

La croyance qu'un entraînement efficace doit être long est bien ancrée dans l'esprit des gens.

C'est là une idée fausse qui est très répandue, et qui a eu le temps de s'impregner.

En fait, ça semble tout à fait logique: plus on passe de temps au gym, meilleurs seront nos résultats, pas vrai?

Faux.

Arthur Jones est celui qui a le mieux résumé la situation:

'Un entraînement peut être long, et un entraînement peut être intense, mais il ne peut certainement pas être les 2 à la fois. '

Et il s'adonne qu'un entraînement intense est un prérequis pour obtenir des résultats satisfaisants.

Si l'effort fourni est d'une intensité élevée, non seulement 30 minutes sont suffisantes, mais elles sont même probablement le maximum que vous pourrez endurer.

Si vos entraînements musculaires sont d'une durée supérieure à 60 minutes, c'est probablement signe que votre niveau d'effort n'est pas assez élevé pour stimuler un degré de résultats optimal!

Les questions et commentaires pertinents sont les bienvenus.

mardi 6 mai 2008

Les bienfaits cardiovasculaires de l'entraînement en musculation

N.B. Cet article est une traduction d'un article que j'ai écrit l'hiver dernier en anglais.


L'amélioration de la capacité cardiovasculaire constitue un bienfait couramment négligé d'une routine de musculation adéquate.

En effet, même en l'absence d'exercices 'cardio' traditionnels (tapis roulant, vélo stationnaire), une routine de musculation exécutée avec peu ou pas de repos entre les exercices permet une augmentation substantielle de la capacité cardiorespiratoire.

Pour expliquer cette observation, il est important de comprendre que le coeur augmente sa fréquence de battements en réponse à une augmentation de la demande en oxygène dans les muscles à l'effort.

Cette croissance de la demande en oxygène peut être causée par un travail d'intensité relativement faible répété durant une longue période.

Par exemple, les contractions des muscles des cuisses et des fesses pendant une séance de jogging va augmenter la fréquence cardiaque.

Il est également possible d'induire le même phénomène en effectuant de brefs mouvements musculaires de haute intensité (avec une charge) en succession rapide.

Si l'on choisit cette option, il est important d'ordonner les différents exercices en fonction des groupes musculaires sollicités afin d'éviter une trop grande fatigue localisée, qui forcerait l'arrêt du mouvement avant d'avoir pu stimuler adéquatement le système cardiorespiratoire.

Les avantages de la méthode musculaire par-rapport à la méthode 'cardio' traditionnelle sont significatifs:

1) La musculation augmente la masse et la force musculaire. Le 'cardio' traditionnel n'a pas cet
effet, même qu'il peut causer des pertes de masse musculaire si pratiqué de façon excessive
(i.e. athlètes de haut niveau de sports d'endurance souffrant de sarcopénie).

2) Lorsqu'effectués avec une pleine amplitude de mouvement, différents exercices musculaires
peuvent grandement augmenter la flexibilité articulaire. Pensons aux squats ou bien aux
deadlifts à jambe semi-fléchies. Le 'cardio' traditionnel n'augmente pas la flexibilité articulaire.

3) La musculation, effectuée de façon sécuritaire et contrôlée, permet d'augmenter la stabilité
articulaire, et ainsi de diminuer le risque de blessures. Ceci est dû à une augmentation de la
force des muscles, tendons et ligaments, ainsi qu'à une augmentation de la densité osseuse.
Le 'cardio' traditionnel n'augmente pas la stabilité articulaire, et peut même mener à
différentes pathologies dégénératrices causées par les impacts répétés de façon chronique (i.e.
jogging).

4) La musculation ne nécéssite pas un investissement de temps élevé pour être efficace: 1-3
séances de 15-30 minutes chacune par semaine procureront tous les bienfaits mentionnés
précédemment.

5) Un effort bref et intense peut améliorer l'apparence corporelle.

À ce chapitre, il est intéressant de comparer le physique des sprinters de haut niveau à celui
des marathoniens. Les sprinters sont musculaires et minces, alors que les marathoniens sont
maigres et ont plutôt une apparence rachitique.





Évidemment, la question d'apparence corporelle reste très subjective, et des facteurs héréditaires sont certainement impliqués dans les différences mentionnées, mais le fait demeure que les sprinters font de brefs efforts de très haute intensité et sont très musculaires alors que les marathoniens font des efforts prolongés d'intensité plus faible, et sont...disons seulement...moins musculaires!



Dans mon expérience personnelle ainsi que professionnelle, un système d'entraînement musculaire bref et de haute intensité, pratiqué de 1 à 3 fois par semaine, surpasse toute autre forme de conditonnement physique et améliore pratiquement tous les paramètres de performance et de santé possibles.
De plus, ces bienfaits sont accessibles à tout le monde pour un investissement de temps aussi bref que 20 minutes par semaine...à condition d'être prêt à endurer un peu de courbatures musculaires!




Bienvenue!

Bonjour et bienvenue sur mon nouveau blog.

Ceci est ma première expérience dans le domaine du 'blogging' et de l'écriture (à l'exception de l'école, c'est-à-dire il y a assez longtemps déjà!).

Les sujets dont je souhaite traiter y sont nombreux, et liés de près ou de loin à l'entraînement, au conditionnement physique, et à la nutrition.

Les commentaires sont les bienvenus, et je répondrai dans la mesure du possible aux questions qui me sont posées.

Bonne lecture,

MichelB