L'adaptation à l'exercice

On me pose souvent des questions concernant l'effet d'un entraînement de haute intensité sur le système musculaire humain.

Quels sont les conditions à remplir afin de voir des résultats positifs de notre entraînement?

Premièrement, dans un entraînement productif, il est nécessaire que les charges utilisées créent une TENSION élevée sur le muscle. Ceci se traduit par l'emploi de charges relativement lourdes, pour des séries de 6-20 répétitions.

Deuxieme exigence, les exercices pratiqués doivent entraîner une FATIGUE musculaire importante. On doit donc effectuer les exercices jusqu'à l'échec momentané.

Une fois ces conditions remplies, il est important de se rappeler qu'une telle séance d'entraînement, combinant une tension musculaire élevée et une fatigue musculaire importante, constitue un stress majeur sur le corps humain.

Ce stress est nécessaire, car il constitue le stimulus qui incitera le corps à apporter des changements bénéfiques.

Ces changements sont à la fois structurels (synthèse de nouvelles protéines musculaires, augmentation de la densité osseuse) et chimiques (augmentation de la capacité du muscle à utiliser l'oxygène, augmentation de la quantité de stockage d'énergie dans le muscle).

Mais l'entraînement ne PRODUIT pas ces changements.

Le corps, lui-même, produit ces changements, si les conditions nécessaires sont réunies.

Quelles sont ces conditions?

D'abord, une période de repos suffisamment longue, qui ne comporte pas d'activité physique très exigeante.

Ensuite, un apport suffisant en calories (énergie) et en protéines . Cet apport ne doit pas être excessif (i.e. ne pas se 'forcer' à manger sans faim), sinon l'excès sera stocké sous forme de graisse.

Finalement, un sommeil adéquat et réparateur.

On se rappelle, l'entraînement constitue un stress important pour le corps.

Il est essentiel de récupérer de ce stress avant de l'imposer à nouveau.

Si un individu s'entraîne avant que son corps ait recupéré de la séance précédente, il verra à court terme sa progression diminuer, voire arrêter.

S'il insiste et continue à s'entraîner de façon excessive malgré tout, il existe de bonnes chances que sa progression s'inverse: il perdra de la force et de la masse musculaire.

De plus, notre sujet risque de voir son système immunitaire perdre de l'efficacité (donc tomber malade plus souvent) et de constater que sa motivation pour l'entraînement diminue beaucoup.

C'est un problème courant, et la solution est très simple: s'entraîner moins souvent, mais de façon plus intense!

C'est pourquoi je recommande en général à mes clients de s'entraîner 1-2x semaine, lors de journées non-consécutives.