Les bienfaits cardiovasculaires de l'entraînement en musculation

N.B. Cet article est une traduction d'un article que j'ai écrit l'hiver dernier en anglais.


L'amélioration de la capacité cardiovasculaire constitue un bienfait couramment négligé d'une routine de musculation adéquate.

En effet, même en l'absence d'exercices 'cardio' traditionnels (tapis roulant, vélo stationnaire), une routine de musculation exécutée avec peu ou pas de repos entre les exercices permet une augmentation substantielle de la capacité cardiorespiratoire.

Pour expliquer cette observation, il est important de comprendre que le coeur augmente sa fréquence de battements en réponse à une augmentation de la demande en oxygène dans les muscles à l'effort.

Cette croissance de la demande en oxygène peut être causée par un travail d'intensité relativement faible répété durant une longue période.

Par exemple, les contractions des muscles des cuisses et des fesses pendant une séance de jogging va augmenter la fréquence cardiaque.

Il est également possible d'induire le même phénomène en effectuant de brefs mouvements musculaires de haute intensité (avec une charge) en succession rapide.

Si l'on choisit cette option, il est important d'ordonner les différents exercices en fonction des groupes musculaires sollicités afin d'éviter une trop grande fatigue localisée, qui forcerait l'arrêt du mouvement avant d'avoir pu stimuler adéquatement le système cardiorespiratoire.

Les avantages de la méthode musculaire par-rapport à la méthode 'cardio' traditionnelle sont significatifs:

1) La musculation augmente la masse et la force musculaire. Le 'cardio' traditionnel n'a pas cet
effet, même qu'il peut causer des pertes de masse musculaire si pratiqué de façon excessive
(i.e. athlètes de haut niveau de sports d'endurance souffrant de sarcopénie).

2) Lorsqu'effectués avec une pleine amplitude de mouvement, différents exercices musculaires
peuvent grandement augmenter la flexibilité articulaire. Pensons aux squats ou bien aux
deadlifts à jambe semi-fléchies. Le 'cardio' traditionnel n'augmente pas la flexibilité articulaire.

3) La musculation, effectuée de façon sécuritaire et contrôlée, permet d'augmenter la stabilité
articulaire, et ainsi de diminuer le risque de blessures. Ceci est dû à une augmentation de la
force des muscles, tendons et ligaments, ainsi qu'à une augmentation de la densité osseuse.
Le 'cardio' traditionnel n'augmente pas la stabilité articulaire, et peut même mener à
différentes pathologies dégénératrices causées par les impacts répétés de façon chronique (i.e.
jogging).

4) La musculation ne nécéssite pas un investissement de temps élevé pour être efficace: 1-3
séances de 15-30 minutes chacune par semaine procureront tous les bienfaits mentionnés
précédemment.

5) Un effort bref et intense peut améliorer l'apparence corporelle.

À ce chapitre, il est intéressant de comparer le physique des sprinters de haut niveau à celui
des marathoniens. Les sprinters sont musculaires et minces, alors que les marathoniens sont
maigres et ont plutôt une apparence rachitique.

Évidemment, la question d'apparence corporelle reste très subjective, et des facteurs héréditaires sont certainement impliqués dans les différences mentionnées, mais le fait demeure que les sprinters font de brefs efforts de très haute intensité et sont très musculaires alors que les marathoniens font des efforts prolongés d'intensité plus faible, et sont...disons seulement...moins musculaires!

Dans mon expérience personnelle ainsi que professionnelle, un système d'entraînement musculaire bref et de haute intensité, pratiqué de 1 à 3 fois par semaine, surpasse toute autre forme de conditonnement physique et améliore pratiquement tous les paramètres de performance et de santé possibles.

De plus, ces bienfaits sont accessibles à tout le monde pour un investissement de temps aussi bref que 20 minutes par semaine...à condition d'être prêt à endurer un peu de courbatures musculaires!